Nous proposons des extraits d’une étude (conduite par Madame Hélène Escalon et le groupe de travail « Vulgarisation des recommandations activité physique – Sédentarité ») publiée dans la revue La Santé en action (n° 441 de septembre 2017) de l’Institut National de Prévention et d’éducation pour la Santé (cliquer ici pour accéder au texte de l'article)
http://inpes.santepubliquefrance.fr/SLH/pdf/articles/441/activite-physique-sante-nouvelles-recommandations-synthese-vulgarisee.pdf
Activité physique et sédentarité de quoi parle‑t‑on ?
L’activité physique correspond à tous les mouvements de notre corps produits par la contraction des muscles et qui entraînent une dépense en énergie supérieure à celle du repos.
Elle peut être effectuée dans le cadre du travail, des transports, des activités domestiques − à l’intérieur et à l’extérieur de chez soi − et des loisirs − incluant le sport et les exercices physiques réalisés sans encadrement. La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et de repas), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum: regarder la télévision, travailler sur un ordinateur, jouer aux jeux vidéo, lire, téléphoner, être passager dans un véhicule, etc.
Effets sur la santé de l’augmentation de l’activité physique et de la réduction de la sédentarité
Les effets favorables sur la santé d’une pratique d’activité physique régulière permettant d’atteindre les recommandations ne compensent pas forcément les effets délétères de la sédentarité. C’est pourquoi il est recommandé à la fois de faire plus d’activité physique et de réduire son temps assis ou allongé.
Cela permet d’améliorer la qualité de vie; la santé mentale, en prévenant les états d’anxiété et de dépression; le bien‑être ; le sommeil et, à plus long terme, de réduire le risque de maladies cardio‑vasculaires, de cancers : côlon, sein, poumon, endomètre; de diabète de type 2 ; d’obésité et de bronchopneumopathie chronique obstructive (insuffisance respiratoire). Enfin, la pratique régulière d’activité physique permet de diminuer le nombre de nouveaux cas par an des maladies d’Alzheimer et de Parkinson. En outre, chez les adultes, l’activité physique permet de réduire certains effets liés au vieillissement et de maintenir l’autonomie au cours de l’avancée en âge. Chez les enfants et les adolescents, la pratique régulière d’activité physique à impact (course, sauts) assure une bonne qualité osseuse, particulièrement lorsqu’elle est pratiquée lors de la pré‑puberté et de la puberté. D’une façon générale, l’activité physique et la réduction de la sédentarité préviennent la survenue du surpoids chez les enfants.
Recommandations générales sur l’activité physique et la sédentarité
Adopter un mode de vie actif, en augmentant son activité physique et en limitant sa sédentarité est recommandé, quel que soit l’âge. Différents types d’activité physique sont recommandés pour développer l’endurance, renforcer les muscles, améliorer la souplesse et l’équilibre. L’activité ne doit surtout pas se limiter au sport : se déplacer à pied ou à vélo, porter une charge, monter ou descendre les escaliers, être actif à son domicile sont des pratiques d’activité physique. Les repères de pratique présentés ci‑dessous représentent un idéal vers lequel il faut tendre. Toute quantité d’activité physique, même inférieure aux repères, procure un bénéfice pour la santé, et le dépassement des recom‑ mandations permet le plus souvent d’augmenter ce bénéfice.
Recommandations pour les adultes
- Activité physique d’endurance : pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique d’endurance (intensité modérée et élevée), au moins cinq jours par semaine. Ces activités peuvent facilement s’intégrer dans la vie quotidienne lors de déplacements actifs : marche, vélo, ou dans le cadre d’activités de loisirs : promenades, footing, cyclisme, sport collectif, danse, natation, fitness, etc.
- Activités de renforcement musculaire : en complément des activités physiques d’endurance, il est recommandé de réaliser une à deux fois par semaine des activités qui renforcent les muscles des bras, des jambes, des abdominaux, du dos. Elles peuvent être réalisées au cours de la vie quotidienne (montées et descentes d’escaliers, port de charges) ou en faisant des exercices.
- Exercices de souplesse : faire des exercices développant la souplesse et la capacité à faire des mouvements amples de deux à trois fois par semaine, sous forme d’étirements maintenus de 10 à 30 secondes et répétés de deux à trois fois.
- Limitation de la sédentarité: au travail, dans les transports, à la maison ou dans le cadre de loisirs, réduire son temps total quotidien passé assis ou allongé; marcher quelques minutes et s’étirer au bout de deux heures d’affilée en position assise ou allongée et faire quelques mouvements (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête).